Permainan makin basket berkembang pesat. Hari ini untuk menaklukkan pertandingan skill men-dribble bola saja tidak cukup. Butuh pemain yang lebih cepat, lebih kuat, dan lebih eksplosif di dalam lapangan.
Untuk mendapatkan skill seperti itu, latihan beban adalah jawabnya. Berikut ini DBL.id merangkum 9 latihan beban yang biasa dilakukan tim basket Oak Hill Academy. Di artikel ini terdapat video tutorialnya. Diperagakan oleh Micah Kurtz dan salah satu asisten pelatih Oak Hill pada 2012, Bryan Meagher.
Oak Hill Academy adalah SMA di Amerika Serikat (AS) yang sudah menjadi juara nasional antar SMA sebanyak delapan kali. Yakni pada 1993, 1994, 1999, 2001, 2004, 2007, 2012, dan 2016. Beberapa bintang NBA juga lahir dari sekolah ini. Di antaranya Carmelo Anthony dan Kevin Durant.
Apa saja sih latihan beban yang direkomendasikan di Oak Hill Academy?
1. Front Squats
Latihan menaruh beban tepat di bawah wajah atau bahu depan sambil bergerak dari jongkok lantas berdiri ini sudah terbukti mampu menguatkan otot kaki terutama paha.
Pastikan dada dan tulang punggung kamu tetap tegap dan lurus saat melakukan gerakan naik turun. Dorong pinggul sedikit ke belakang saat bergerak turun. Pastikan tumpuan tetap pada tumit kaki.
2. Clean High Pull
Latihan menarik beban dari bawah sampai sejajar dengan dada ini sangat penting karena melatih tiga otot sekaligus yakni pinggul, lutut, pergelangan kaki, dan tiga persendian utama.
Gerakan dari kaki menekuk lantas memanjang sangat membantu untuk latihan lompatan rebounds. Kekuatan gerakan ini dipusatkan pada pinggul. Jadi pastikan pinggul selalu bergerak lebih dulu sebelum mengangkat beban maksimal sampai sejajar dengan bahu.
3. Chin-Up
Ini adalah latihan gelantungan di sebuah tiang dengan dua tangan lantas menarik tubuh dengan posisi telapak tangan di dalam atau menghadap tubuh.
Basket memang lebih banyak membutuhkan kekutan tarik daripada dorong. Latihan ini bisa menguatkan otot-otot punggung bagian atas dan bisep. Bermanfaat saat kamu adu rebounds di paint area.
4. Power Lunge
Gerakan ini melatih agar kalian taktis saat melakukan pendaratan dari gerakan melompat. Dan langsung memiliki refleks cepat dan eksplosif untuk melakukan sprint.
5. Towel Rack Rows
Latihan penguatan otot punggung dan lengan dengan memanfaatkan handuk yang ditaruh di palang beban. Pastikan dada dan kakimu tetap lurus saat melakukan gerakan mendekat ke beban.
6. Dumbbell Jump Squat
Basket membutuhkan ledakan dan lompatan vertikal tinggi. Gerakan ini mengasah keduanya, yakni melatih daan membangun kekuatan tubuh bagian bawah. Tidak perlu menggunakan beban yang terlalu berat. Ini gerakan seperti melompat biasa dengan kedua tangan memegang barbel kecil.
7. Push Jerk
Angkatan olimpiade ini membutuhkan sinkronisasi yang baik dari tubuh bagian atas dan bawah. Jika kamu bisa menguasainya kamu sudah punya salah satu kunci untuk bergerak fleksibel di dalam lapangan.
8. Close-Grip Bench Press
Ini adalah salah satu latihan terbaik untuk mengembangkan tubuh bagian atas. Dan karena melibatkan triceps (otot lengan atas), latihan ini lebih baik daripada bench press biasa. Pastikan posisi tanganmu yang memegang palang beban tidak lebih dari jarak selebar bahu.
9. Dumbbell Step-Ups
Kalau ini adalah gerakan melatih otot multi sendi di tubuh bagian bawah. Latihan ini membantu kalian menghilangkan ketidakseimbangan antara kaki kanan dan kiri.
Selain itu, gerakan ini juga membuat kakimu terlatih untuk seimbang saat menjadi tumpuan tunggal. Itu sangat penting untuk pebasket yang sering melompat-lompat di lapangan.
