Lari jarak pendek, atau lari sprint, adalah bagian dari olahraga atletik yang berfokus pada kecepatan maksimal dalam jarak pendek. Kekuatan otot kaki sangat penting untuk mencapai kecepatan lari.
Kecepatan dalam lari sprint sangat berhubungan dengan permainan bola basket. Pemain basket, terutama guard dan forward, membutuhkan kecepatan tinggi untuk mengejar dan bertahan melawan lawan, masuk ke area pertahanan lawan, atau mendapatkan posisi yang baik untuk menembak.
Kemampuan pelari cepat dalam bergerak dengan cepat dari satu titik ke titik lain juga bisa memberikan keuntungan dalam transisi dari pertahanan ke serangan atau sebaliknya.
Selain itu, kecepatan sprint bisa menjadi kunci untuk menciptakan peluang skor melalui fastbreak, yang merupakan strategi penting dalam bola basket.
Oleh karena itu, pemain bola basket yang memiliki kemampuan lari sprint yang baik dan teknik start yang benar bisa memberikan kontribusi besar dalam memperkuat tim mereka dan menghadapi lawan di lapangan.
Baca juga: Lari Jarak Pendek: Pengertian, Teknik Dasar dan Manfaat Melakukannya
Teknik Lari Jarak Pendek atau Lari Sprint
Teknik lari jarak pendek atau sprint sangat penting karena bisa memberi pelari keuntungan awal yang besar. Ada beberapa teknik penting yang perlu diketahui dalam lari jarak pendek atau sprint, seperti berikut ini:
Teknik start
Lari jarak pendek atau lari sprint mempunyai teknik start khusus. Teknik start ini bisa memberikan keuntungan untuk pelari dalam perlombaan. Dengan menguasai teknik start, pelari bisa meningkatkan performa dan mencapai hasil terbaik.
Dalam lari jarak pendek atau lari sprint, ada tiga teknik start yang perlu diketahui, yaitu:
1. Start Pendek (Bunch Start)
Start pendek adalah teknik lari sprint di mana kaki depan ditempatkan sangat dekat dengan garis start, sementara kaki belakang sedikit lebih jauh dari kaki depan. Tubuh pelari condong ke depan dengan pinggul lebih rendah. Teknik ini cocok untuk lari jarak 60 hingga 100 meter.
2. Start Menengah (Medium Start)
Teknik start menengah menempatkan kaki depan sedikit lebih jauh dari garis start dibanding start pendek, sementara kaki belakang ditempatkan lebih jauh dari kaki depan. Tubuh pelari sedikit lebih tegak daripada start pendek, dengan pinggul sedikit lebih tinggi. Teknik ini memberi keseimbangan antara akselerasi cepat dan efisiensi jarak tempuh.
3. Start Panjang (Long Start)
Teknik start panjang biasanya digunakan untuk jarak 200 hingga 400 meter, di mana pelari memerlukan akselerasi awal yang baik dan kemampuan mempertahankan kecepatan tinggi dalam waktu lama. Teknik ini menempatkan kaki depan lebih jauh dari garis start dan kaki belakang juga lebih jauh lagi dari kaki depan. Tubuh pelari berada di posisi lebih tegak dibandingkan dengan dua teknik sebelumnya.
Pada perlombaan lari jarak pendek atau lari sprint juga terdapat aba-aba sebelum memulai kompetisi. Aba-aba ini harus diketahui oleh pelari untuk mempersiapkan diri sebelum berlari. Guna dari aba-aba ini adalah agar pelari bisa lebih fokus dalam perlombaan.
Aba-aba Siap (Ready)
Aba-aba bersedia memberi tahu pelari bahwa mereka harus bersiap di balok start. Ketika mendengar aba-aba ini, pelari harus mengambil posisi awal di balok start dengan posisi kaki dan tangan yang benar. Ini memberi mereka waktu untuk mengatur posisi dan fokus.
Aba-aba Bersedia (Set)
Aba-aba siap memberi tahu pelari untuk beralih dari posisi awal ke posisi bersiap untuk start. Saat mendengar aba-aba ini, pelari harus mengangkat pinggul sedikit lebih tinggi dan condong ke depan.
Aba-aba "Ya" (Go)
Aba-aba "Ya" adalah sinyal bagi pelari untuk memulai balapan. Ketika mendengar aba-aba ini, pelari harus segera mendorong diri ke depan dari posisi bersiap. Reaksi cepat sangat penting di tahap ini. Pelari harus tetap fokus untuk mempertahankan kecepatan selama perlombaan.
Baca juga: 6 Cara Meningkatkan Stamina dalam Basket Agar Performa Optimal
Teknik Berlari
Teknik lari jarak pendek atau sprint dibagi menjadi dua fase, yaitu teknik topang dan teknik layang. Keduanya bekerja bergantian selama lari sprint.
Kedua teknik ini memiliki peran penting untuk memaksimalkan kecepatan dan efisiensi lari. Berikut adalah penjelasan tentang teknik topang dan teknik layang dalam lari jarak pendek:
1. Teknik Topang (Support Phase) adalah saat kaki pelari menyentuh tanah untuk menopang tubuh dan memberikan dorongan ke depan. Kaki harus mendarat tepat di bawah tubuh untuk menjaga distribusi beban yang optimal dan gerakan yang efisien.
Pelari perlu menekan kaki ke tanah dengan kuat saat mendarat untuk memberikan dorongan yang eksplosif dan cepat. Selain itu, kaki harus stabil untuk menjaga keseimbangan.
2. Teknik Layang (Flight Phase) adalah saat kedua kaki pelari tidak menyentuh tanah dan tubuh melayang di udara. Fase ini terjadi berkat dorongan kuat dari fase topang sebelumnya. Saat melayang, tubuh harus tetap efisien dengan kepala tegak, bahu santai, dan lengan bergerak sesuai dengan kecepatan lari.
Langkah yang panjang dan cepat menghasilkan fase layang yang optimal, namun harus tetap dikelola dengan baik untuk menjaga kecepatan dan efisiensi.
Baca juga: 7 Cara Melatih Fisik Agar Tidak Cepat Lelah dan Kuat Saat Berolahraga
Teknik Finis
Untuk menentukan siapa yang menang dalam lari sprint, pelari harus melewati garis finis. Jika bagian tubuh pelari sudah melewati garis finis secara vertikal, dia dianggap telah menyentuh garis finis.
Bagian tubuh yang dihitung termasuk kepala, leher, lengan, dan kaki. Ada tiga cara pelari bisa menyentuh garis finis:
1. Condongkan dada dan jatuhkan ke depan
2. Dorong salah satu bahu ke depan
3. Terus berlari secepat mungkin hingga melewati garis finis
Biasanya, pelari menggunakan teknik kedua saat balapan dengan banyak peserta. Pelari yang bagian tubuhnya menyentuh garis finis terlebih dahulu adalah pemenangnya.
Latihan Meningkatkan Teknik Lari Jarak Pendek atau Lari Sprint
Pemanasan adalah cara yang bagus untuk meningkatkan performa lari jarak pendek. Pemanasan penting karena semakin cepat seseorang berlari, semakin besar risiko cedera otot.
Berikut adalah beberapa latihan pemanasan yang bisa kamu lakukan sebelum lari jarak pendek atau lari sprint:
1. Mulailah dengan berjalan atau berlari kecil selama 5 hingga 10 menit sebelum lari jarak pendek atau lari sprint.
2. Lakukan high knees atau angkat lutut setinggi mungkin secara bergantian. Latihan ini juga dikenal sebagai jalan di tempat.
3. Coba butt kickers, yang mirip dengan jalan di tempat, tetapi hanya menggerakkan lutut ke bawah ke belakang hingga tumit menyentuh bokong.
4. Skipping atau lompat tali juga baik untuk meregangkan otot kaki.
Selain latihan di atas, kamu bisa mencoba kombinasi latihan berjalan, jogging, berlari, hingga sprint. Mulailah berjalan dan tingkatkan kecepatan setiap 10 detik hingga kamu mencapai kecepatan sprint penuh.