Ketika Ramadan datang, para atlet biasanya menghadapi tantangan lebih saat memilih menjalankan ibadah puasa, di tengah tetap harus berlatih fisik. Mengatur menu sahur sehat untuk atlet salah satu yang perlu diperhatikan agar performa terjaga selama Ramadan.
Berikut ini, DBL Indonesia merangkum daftar menu sahur sehat untuk atlet berikut manfaatnya untuk menjaga performa selama Ramadan.
Manfaat Sahur Bagi Atlet
1. Sebagai Cadangan Energi untuk Puasa
Sahur bukan hanya berfungsi sebagai pelengkap ibadah di tengah Ramadan, melainkan juga bekal energi untuk puasa. Lantaran alasan tersebut, atlet disarankan untuk tetap mengonsumsi makanan padat energi ketika berpuasa.
Selain itu, sahur juga berfungsi agar mempersiapkan tubuh untuk berpuasa. Sehingga tubuh akan membiasakan siklus makan satu kali sehari saat sahur, dari yang awalnya 3-4 kali dalam satu hari.
Sahur juga akan membantu mencegah rasa lapar berlebihan karena menggunakan sumber energi yang didapat dalam sahur sehat.
2. Menjaga Sistem Kekebalan Tubuh
Sahur juga berfungsi untuk menjaga sistem kekebalan tubuh. Dengan nutrisi yang dikonsumsi dalam menu sahur sehat masuk ke tubuh, nutrisi akan berperan untuk menjaga tubuh tetap optimal, meskipun atlet sedang melakukan intensitas latihan berat.
3. Mencegah Hipoglikemia
Agar dapat melakukan latihan rutin selama puasa, sel dalam tubuh juga membutuhkan energi. Salah satu di antaranya berasal dari glukosa darah.
Jika tubuhmu tak mendapatkan pasokan makanan dalam jangka waktu lebih dari 8 jam, glukosa darah akan terpakai oleh sel tubuh sebagai sumber energi. Untuk itu, rentan bagi atlet untuk mengalami kadar gula darah rendah (hipoglikemia).
Beberapa gelaja hipoglikemia dapat ditandai dengan lelah, pusing, pucat, hingga sulit berkonsentrasi. Jika atlet melakukan latihan dengan cukup intens dalam waktu yang cukup lama, maka atlet dapat pingsan jika melakukan latihan berat.
4. Mencegah Dehidrasi
Karena tubuh, khususnya bagi seorang atlet, harus tetap terhidrasi. Untuk itu, waktu sahur sangat bermanfaat bagi atlet untuk memenuhi kebutuhan cairan tubuh yang seharusnya terpenuhi 2 liter setiap hari. Sehingga, diusahakan agar tubuh tetap maksimal. Minum air yang cukup menjadi salah satu indikator sahur sehat bagi atlet.
Baca Juga: Menu Buka Puasa Sehat untuk Atlet
Tips Sahur Sehat
1. Pilih Waktu Sahur yang Tepat
Salah satu hal yang perlu dilakukan atlet selain memilih menu sahur sehat adalah menentukan waktu sahur yang tepat, yakni dengan melakukan sahur 40-50 menit sebelum waktu subuh tiba. Sahur mendekati waktu subuh adalah yang terbaik untuk kesehatan.
2. Mengonsumsi Makanan Padat Energi
Mengonsumsi makanan padat energi merupakan salah satu tips untuk melakukan sahur sehat bagi atlet.
Atlet dianjurkan untuk mengonsumsi karbohidrat sebagai sumber kalori terbesar bagi atlet. Selain itu, karbohidrat sederhana juga memberikan ledakan energi yang cepat. Ahli gizi menyarankan konsumsi karbohidrat mencapai 50 hingga 60 persen konsumsi harian tubuh.
Selain karbohidrat, atlet juga disarankan untuk mengonsumsi protein dan lemak sebagai salah satu sumber energi yang bisa dikonsumsi atlet.
Protein merupakan salah satu bahan energi yang dibutuhkan tubuh dan membangun otot, agar atlet tetap membangun performa atlet optimal.
Sementara itu, lemak adalah sumber nutrisi penting lainnya. Dalam jumlah kecil, lemak merupakan sumber bahan bakar utama. Bahkan lemak bisa mendukung kesehatan kulit dan rambut tubuh.
3. Hindari Makanan yang Buruk Bagi Tubuh
Ada beberapa makanan saat sahur yang perlu dihindari untuk atlet agar tidak memberatkan tubuh ketika berpuasa. Untuk melakoni sahur sehat, atlet harus menghindari beberapa makanan dengan kadar garam yang tinggi, berkafein, terlalu pedas hingga makanan tinggi gula.
4. Buat Jadwal Sahur Sehat
Buatlah daftar rencana makan beragam buah dan sayuran setiap hari. Ini sangat berguna untuk latihan dan sayuran yang dipenuhi dengan nutrisi. Ini juga membantu atlet melawan penyakit seperti batuk atau akan membantu atlet melawan penyakit sepertitau akan membantu atlet melawan penyakit seperti batuk atau flu.
Menu Sahur Sehat
Tanpa nutrisi yang cukup dari sumber makanan sehat, seorang atlet akan kesulitan untuk mencapai performa terbaiknya. Sebaiknya, seorang atlet memiliki konsumsi terjadwal makanan bergizi dengan memilih setidaknya satu makanan dari setiap kategori (karbohidrat, protein, dan lemak) yang telah DBL Indonesia sebutkan.
1. Karbohidrat
-Buah-buahan
-Oat
-Gandum
-Sayuran mengandung tepung (ubi manis/putih, labu)
-Sayuran tidak bertepung (brokoli, sayuran berdaun hijau)
-Roti gandum atau crackers
-Sereal berserat tinggi dan tidak mengandung gula
-Biji gandum
-Beras merah
2. Protein
-Telur utuh (putih dan kuning telur)
-Yogurt murni
-Susu
-Keju
-Daging merah tanpa lemak
-Ikan
-Ayam
3. Makanan Mengandung Lemak Menyehatkan
-Alpukat
-Selai kacang
-Kacang-kacangan dan biji-bijian
-Minyak zaitun
-Minyak kelapa
Nah, itu merupakan daftar manfaat, tips hingga daftar makanan sahur sehat yang baik untuk atlet. Sehingga, atlet dapat berlatih dengan optimal ketika berpuasa. (*)