Mustahil jika kita membicarakan basket tanpa melibatkan sang legenda, Michael Jordan, sebagai sosok inspirasi. Ia, adalah shooting guard tajam yang rata-rata menyumbang 30-40 poin di setiap laga. Jordan adalah pemain ikonik dari Chicago Bulls sepanjang masa. Namun, perjalanannya untuk bisa menjadi legenda cukup terjal dan berat. Jordan melewatinya dengan kegigihan dan perjuangan yang keras.
Meskipun telah menjadi sorotan sejak akhir tahun 80’an, Jordan belum pernah puas sebelum Chicago Bulls menjadi juara. Bahkan, ia sempat didera depresi karena Bulls gagal menumbangkan Boston Celtics dan Detroit Piston di sebuah pertandingan penting. Berutung, pelatih pribadinya, Tim Grover, memiliki sebuah formula yang kelak akan mengubah nasib Jordan dan timnya.
Grover, menilai bahwa Jordan perlu ditempa fisiknya lewat serangkaian program workout yang kelak akan dikenang Jordan sebagai pola latihan terberat disepanjang hidupnya. Tapi, usaha memang tidak pernah mengkhianati hasil. Setelah digembleng habis-habisan oleh Grover, Jordan dan Chicago Bulls akhirnya menjadi juara secara beruntun sejak tahun 1991 dan 1998.
Pada saat pertama-tama ia dipercaya oleh Bulls untuk menjadi pelatih pribadi dari Jordan, Grover berfokus pada core development. Bagi Grover, core developmentakan membantu atlet untuk meningkatkan speed,sekaligus memperkuat otot agar tidak mudah terkena cidera. Namun, yang dimaksud sebagai pola latihan dasar oleh Grover bukan hanya sebatas push-up dan sit-up. Dalam majalah Stack, Grover memiliki lima gerakan latihan dasar yang diterapkan untuk menggembleng Michael Jordan. Apa aja sih?
Anterior Reach On One Leg
Yang pertama adalah Anterior Reach On One Leg.Pertama-tama angkat satu kaki kalian hingga 90 derajat, sementara rentangkan tangan kedepan hingga membentuk garis horizontal. Salah satu kaki gunakan sebagai tumpuan, dan pastikan antara kepala, tangan, badan, dan salah satu kaki yang diangkat telah benar sejajar. Pertahankan posisi itu selama 15 detik, dan ulang selama 2-3 kali. Lakukan gerakan ini selama dua kali dalam satu minggu.
Squats On Unstable Object
Yang kedua, untuk memperkuat otot disekitaran paha dan betis, Grover juga memberikan gerakan ini kepada MJ—sapaan akrab Michael Jordan. Caranya, berdiri di permukaan lantai yang tidak stabil. Kalian, bisa gunakan balance board atau Bosu. Tentukan titik fokus, dan berjongkok hingga paha dan kaki membentuk sudut siku-siku atau 90 derajat. Jadikan tumit sebagai tumpuan, dan berdiri hingga tegak lurus. Lakukan hal tersebut sebanyak 10-5 kali. Dan ulangi sebanyak 2-3 sesi. Dalam satu minggu, setidaknya lakukan gerakan ini sebanyak dua kali.
Walkouts Hands
Gerakan ketiga akan cukup berat, karena akan melibatkan seluruh otot dalam tubuh. Meskipun kelihatannya mudah, tapi gerakan ini membutuhkan tenaga ekstra. Caranya begini, mulai tubuh dalam keadaan atletik, kemudian mulai gerakan pinggang hingga ujung kaki kalian menyentuh tangan seperti huruf A. Setelah itu, tarik kembali kaki kalian hingga sepenuhnya tengkurap, lalu kembali berdiri menggunakan tangan, dan geser kembali tangan kalian hingga berhasil memegang ujung kaki. Lakukan hal itu sebanyak 10-15 kali, dan ulang dalam dua hingga tiga sesi. Dalam satu minggu, ulang gerakan ini selama minimal dua kali.
Push-Up on Medicine Ball
Cara gerakan ini hampir sama dengan push-up lumrahnya. Namun, yang membedakan, kalian harus meletakan kedua lengan kalian pada bola sebagai tumpuan. Caranya, lakukan seperti push-up,namun salah satu atau kedua tangan menekan bola. Hal tersebut akan melatih otot lengan, sehingga akan menambah kekuatan tembakan kalian. Dalam satu minggu, lakukan gerakan ini sebanyak dua kali, dengan intensitas 10-15 kali.
6-Inch Leg Raises
Dari serangakaian pola latihan dasar, gerakan ini digunakan sebagai penutup. Dari kelima pola latihan, ini adalah yang termudah. Grover menyebutnya sebagai cooling down. Caranya gampang, kalian hanya tinggal tidur terlentang dan pastikan kaki kalian lurus hingga sejajar dengan tanah. Kemudian, angkat kaki kalian dengan menggunakan pinggul sebagai tumpuan. Ingat, badan tidak boleh terangkat sedikitpun. Angkat hingga membentuk sudut 45 derajat. Tahan selama lima detik, dan turunkan hingga ke posisi semula secara perlahan. Ulang gerakan ini selama 10 hingga 15 kali, dalam dua sesi. Minimal, lakukan dua kali dalam satu minggu. Nah, gimana? Udah pada paham kan? Silahkan mencoba!