Mengatur napas saat berlari merupakan hal penting yang memiliki pengaruh terhadap performa olahraga seorang atlet, termasuk dalam bola basket. Meskipun bola basket dikenal dengan aksi yang penuh dinamis dan intens, seperti lari cepat, melompat, dan perubahan arah mendadak, kemampuan untuk bernapas dengan baik saat bermain juga menjadi aspek yang tidak bisa diabaikan.
Pemain basket yang memiliki kemampuan mengatur napas yang baik akan lebih mampu mengatasi ritme pertandingan yang cepat, sehingga mereka dapat bertahan lebih lama di lapangan tanpa merasa lelah.
Salah satu cara untuk menjaga napas tetap efisien saat berlari, terutama dalam situasi cepat di lapangan bola basket, adalah dengan mengatur ritme langkah yang panjang.
Teknik ini dapat membantu mengoptimalkan pernapasan dan memperpanjang daya tahan. Oleh karena itu, pemain bola basket yang mampu menguasai teknik mengatur napas saat berlari dengan baik dapat membantu tim meraih kemenangan.
Baca juga: 7 Cara Mengatur Napas saat Lari biar Nggak Ngos-ngosan
Cara Mengatur Napas agar Tidak Cepat lelah dan Ngos-ngosan
Mengatur napas dengan baik saat berlari dapat membantu kamu menghindari rasa lelah dan ngos-ngosan. Pada olahraga bola basket, pemain seringkali harus melakukan sprint pendek saat transisi dari pertahanan ke serangan atau saat melakukan fast break untuk mencapai ring secepat mungkin.
Selain itu, pemain juga harus berlari bolak-balik di lapangan untuk menjaga lawan dan mengatur serangan tim. Dengan menggabungkan langkah panjang dan pernapasan yang teratur, pemain dapat mencapai kecepatan yang lebih tinggi, sekaligus menjaga keseimbangan dan stabilitas tubuh.
Baca juga: Lari Jarak Pendek: Pengertian, Teknik Dasar dan Manfaat Melakukannya
Berikut adalah beberapa cara yang dapat kamu gunakan untuk menjaga napas agar tidak cepat lelah dan ngos-ngosan saat berlari:
1. Pemanasan
Sebelum berolahraga, khususnya berlari, pastikan kamu melakukan pemanasan terlebih dahulu. Pemanasan yang baik dan benar dapat menjaga kamu dari kelelahan dan ngos-ngosan hingga risiko cedera.
Sebelum memulai lari, kamu bisa lakukan pemanasan dengan jalan cepat atau lari santai (jogging) selama 10 hingga 20 menit. Kamu bisa tingkatkan kecepatan secara berkala hingga tubuhmu siap.
Pemanasan juga dapat membuatmu bisa mengatur pernapasan dan ritme detak jantung. Saat melakukan pemanasan, pastikan tubuhmu siap (hingga berkeringat) dan tempo pernapasanmu sudah optimal. Setelah tubuhmu siap, kamu bisa mulai berlari.
2. Hindari Menahan Napas
Saat berlari, hindari menahan napas terlalu lama. Kamu harus pastikan teknik pernapasan yang kamu gunakan benar dan tidak membuatmu kelelahan dan ngos-ngosan.
Saat berlari, tubuh memerlukan kadar oksigen yang cukup agar bisa bergerak secara optimal. Menahan napas terlalu lama bisa membuat tubuhmu cepat lelah dan ngos-ngosan karena kekurangan udara segar.
Lakukan teknik pernapasan ini untuk mengatur napas saat berlari agar tidak cepat lelah dan ngos-ngosan.
Baca juga: 7 Cara Melatih Fisik Agar Tidak Cepat Lelah dan Kuat Saat Berolahraga
3. Bernapas dari Mulut
Mengambil napas melalui mulut saat berolahraga dapat membantu menjaga pernapasan tetap stabil dan mencegah kelelahan yang berlebihan. Napas yang diambil melalui mulut dapat memberikan asupan oksigen lebih besar daripada napas yang diambil melalui hidung.
Hal ini sangat penting karena ketika kita berolahraga, terutama saat aktivitas fisik yang intens, kebutuhan oksigen tubuh meningkat secara signifikan. Dengan menarik napas melalui mulut, kita dapat mengoptimalkan pasokan oksigen yang diperlukan oleh tubuh.
Teknik ini melibatkan pengambilan napas dalam-dalam dan perlahan-lahan, diikuti dengan pengeluaran napas yang terkontrol. Penting untuk memastikan bahwa perut ikut bergerak saat mengambil napas, yang menandakan bahwa kita mengisi paru-paru dengan udara secara maksimal.
Pengambilan napas yang mendalam dan terkontrol ini membantu mencegah pernapasan yang terburu-buru dan tidak efisien, sehingga memungkinkan kita untuk menjaga tingkat energi dan daya tahan yang diperlukan selama berolahraga.
4. Pernapasan Perut
Selain menghirup napas melalui mulut, teknik pernapasan perut juga bisa digunakan untuk meningkatkan kualitas pernapasan saat berolahraga.
Menurut American Lung Association, metode ini membantu paru-paru berkembang dan mengempis dengan lebih cepat, meningkatkan kapasitas pernapasan.
Dengan berfokus pada otot diafragma, teknik ini memudahkan seseorang untuk mengambil napas dalam dan efisien. Untuk melakukan teknik ini, letakkan tangan di perut dan tarik napas dalam-dalam melalui hidung. Lalu, keluarkan napas perlahan melalui mulut.
Cobalah meningkatkan ketinggian perut saat menarik napas setiap kali berlatih. Lakukan teknik ini dengan intensitas yang lebih lama, sekitar 2 hingga 3 kali lebih panjang dari biasanya, untuk benar-benar menguatkan otot pernapasan.
Latihan pernapasan melalui mulut dan perut selama 5 hingga 10 menit setiap hari dapat memperkuat fungsi paru-paru secara signifikan.
5. Sesuaikan Gerakan Olahraga
Agar tidak mudah lelah dan ngos-ngosan, kamu bisa sesuaikan tempo kecepatan berlari dengan ritme mengatur napas. Ada beberapa cara yang bisa kamu gunakan saat mengatur napas ketika berlari. Salah satunya dengan teknik irama 2:1.
Teknik irama 2:1, kamu bisa menarik napas setiap dua langkah dan menghembuskannya pada langkah berikutnya. Ini membantu menjaga aliran udara yang seimbang selama berlari.
Kamu juga bisa menggabungkan berlari dengan berjalan kaki. Proses penggabungan ini membuat kamu bisa mengatur napas dengan mudah dan menjaga ketahanan tubuhmu.
Lakukan cara-cara ini setiap kamu berlari agar tidak mudah lelah dan ngos-ngosan. Dengan melakukan cara ini secara rutin, kamu bisa mendapatkan hasil yang maksimal dan tidak mudah lelah dan ngos-ngosan ketika berlari. (*)