Berlari adalah olahraga paling efektif dan mudah dilakukan karena tidak membutuhkan peralatan khusus. Berlari bisa membuat tubuhmu lebih aktif dan bugar. Berlari juga dapat menjaga kesehatan tubuh dan menguatkan otot.
Meskipun mudah dilakukan, jika tidak dilakukan dengan benar, berlari bisa membuat seseorang mudah lelah dan terengah-engah atau ngos-ngosan. Bahkan, jika tubuh terlampau kelelahan dan tetap memaksakan berlari, seseorang berisiko cedera.
Penting bagi seseorang untuk mengatur pernapasan sebelum berlari agar tidak mudah lelah dan ngos-ngosan. Berlari mempunyai tekniknya sendiri, berbeda dengan berjalan atau jogging.
Baca juga: Lari Jarak Pendek: Pengertian, Teknik Dasar dan Manfaat Melakukannya
Cara Mengatur Napas saat Lari biar Nggak Ngos-ngosan
Berlari melibatkan gerakan kaki untuk mendorong tubuh maju dengan cepat. Saat berlari, kedua kaki terangkat dari tanah, menciptakan efek melayang. Hal ini membuat berlari lebih intens daripada berjalan kaki.
Maka, berlari membutuhkan teknik khusus untuk mengatur pernapasan dan tempo berlari agar tidak ngos-ngosan. Mengatur napas saat berlari juga berguna untuk menghindari hipoksemia.
Hipoksemia adalah kondisi di mana kadar oksigen dalam darah turun di bawah tingkat normal, menyebabkan jaringan tubuh kekurangan oksigen (hipoksia).
Akibat dari hipoksemia bisa berupa berbagai gangguan kesehatan, termasuk sesak napas, sakit kepala, kesulitan berbicara, hingga kehilangan kesadaran.
Baca juga: 6 Cara Melatih Kelincahan untuk Meningkatkan Performa Atlet
Ikuti cara di bawah ini saat berlari agar tidak ngos-ngosan:
1. Lakukan Pemanasan
Sebelum berlari, sebaiknya lakukan pemanasan terlebih dahulu. Kamu bisa melakukan jalan cepat atau lari santai (jogging) selama 10 hingga 20 menit. Pastikan tubuhmu sudah menyesuaikan diri dengan tempo yang semakin meningkat hingga keluar keringat.
Setelah tubuhmu siap, kamu bisa meningkatkan kecepatan dan mulai berlari. Perlu diperhatikan, saat melakukan pemanasan, kamu juga harus mengatur tempo pernapasan.
2. Teknik Pernapasan yang Tepat
Salah satu hal penting dalam berlari adalah mengatur pernapasan. Kamu bisa berlari sambil melakukan pernapasan dengan santai dan senatural mungkin.
Berikut adalah beberapa metode bernapas yang dapat membantu kamu berlari tanpa cepat ngos-ngosan:
4:4 Box Breathing: Teknik ini melibatkan menarik napas perlahan selama 4 detik, kemudian menahannya selama 4 detik, dan menghembuskannya selama 4 detik. Ulangi siklus ini secara terus-menerus selama lari.
Irama 2:1: Dengan teknik ini, kamu menarik napas setiap dua langkah dan menghembuskannya pada langkah berikutnya. Ini membantu menjaga aliran udara yang seimbang selama berlari.
Irama 2:2: Pada teknik ini, kamu menarik napas setiap dua langkah dan menghembuskannya juga selama dua langkah berikutnya. Metode ini menciptakan pola pernapasan yang konsisten.
Irama 3:3: Kamu menarik napas setiap tiga langkah dan menghembuskannya pada tiga langkah berikutnya. Pola pernapasan ini membantu menjaga ritme yang stabil selama lari.
Irama 5:2: Teknik ini melibatkan menarik napas setiap lima langkah dan menghembuskannya selama dua langkah berikutnya. Kemudian, lanjutkan dengan berlari perlahan-lahan.
Jika saat berlari kamu mulai merasa lelah dan ngos-ngosan, kamu bisa istirahat sebentar dan mengambil napas panjang sebelum mulai berlari lagi.
3. Atur Kecepatan Berlari
Jika kamu baru mulai berlari, jangan langsung mencoba lari dengan sekencang-kencangnya. Cobalah lari dengan santai sambil meningkatkan kecepatan berlari secara bertahap.
Saat tubuh sudah mulai beradaptasi dan bisa mengatur pernapasan, kamu bisa mulai berlari dengan cepat. Jangan paksakan tubuhmu untuk berlari dengan cepat dalam satu hari.
Kamu bisa melatih kekuatan tubuh dan kekuatan pernapasanmu dengan cara rutin berlari selama 3-4 kali dalam seminggu.
4. Pertahankan Postur Tubuh
Memiliki postur tubuh yang benar saat berlari dapat membuat proses bernapas menjadi lebih efisien, terutama dengan menjaga tubuh lurus dan tegak. Posisi tubuh yang terlalu miring ke depan bisa menghalangi kemampuan untuk mengambil napas dalam, terutama saat berlari di area menanjak. Untuk itu, pastikan bahu tetap rileks dan dada terbuka sehingga proses bernapas menjadi lebih lancar.
Postur tubuh yang baik juga dapat membantu kamu bernapas dengan lebih efisien dengan mencegah tekanan berlebih pada diafragma. Selain itu, berlari dengan langkah panjang memungkinkan kamu melangkah lebih jauh dengan usaha minimal dan mengurangi tekanan pada sistem kardiovaskular.
Ketika kamu berlari dengan postur dan gerakan tubuh yang optimal, irama napas kamu cenderung akan mengikuti gerakan langkah saat berjalan. Ini adalah cara efektif untuk mengatur napas kamu dan mengurangi kemungkinan kehabisan napas saat berlari.
Baca juga: 7 Cara Melatih Fisik Agar Tidak Cepat Lelah dan Kuat Saat Berolahraga
5. Gabungkan Lari dan Jalan Kaki
Untuk mengatur pernapasan agar tidak cepat ngos-ngosan, kamu juga bisa menggabungkan berlari dengan berjalan kaki. Jika tubuhmu sudah mulai merasa lelah dan napas tidak teratur, turunkan tempo berlarimu secara bertahap menjadi berjalan kaki.
Kamu bisa menggunakan interval untuk berjalan sebelum merasa ngos-ngosan. Misalnya, kamu bisa berlari selama 5 menit, kemudian berjalan kaki selama 1 menit. Ulangi proses ini selama kamu berlari.
Jangan paksakan tubuhmu untuk tetap berlari atau berhenti secara mendadak. Kamu bisa tetap bergerak dengan berjalan kaki untuk menjaga detak jantungmu kembali normal. Saat berjalan kaki, kamu bisa menghirup udara dengan panjang sebelum kembali meningkatkan kecepatan dan berlari lagi.
6. Gunakan Langkah yang Panjang
Mengatur pernapasan saat berlari dengan menggunakan langkah panjang adalah cara untuk mencapai efisiensi dalam pernapasan dan mengurangi kelelahan. Ketika kamu berlari dengan langkah panjang, setiap langkah kamu akan menempuh jarak yang lebih jauh, sehingga kamu harus berfokus pada mengatur napas dengan cara yang seimbang dan stabil.
Saat berlari dengan langkah panjang, cobalah untuk mengatur napas kamu dengan ritme langkah. Misalnya, kamu bisa menarik napas setiap dua atau tiga langkah dan mengembuskan napas setiap langkah berikutnya dengan panjang yang sama.
Bernapas dalam-dalam melalui hidung dan mengembuskan napas melalui mulut dapat membantu meningkatkan asupan oksigen dan membuat napas lebih efisien. Teknik ini juga membantu menjaga pernapasanmu tetap stabil dan teratur, yang penting untuk menghindari kelelahan atau kehabisan napas saat berlari.
7. Hirup Udara Segar
Saat berlari, penting untuk mengirup udara yang segar untuk menjaga pernapasanmu agar tidak cepat ngos-ngosan. Jadi, pastikan kamu berlari di tempat terbuka dan terhindar dari polusi.
Pastikan juga kamu berlari saat cuaca cerah dengan udara yang sejuk. Untuk penderita asma, penting untuk memastikan kondisi cuaca sebelum berlari.
Hindari area padat kendaraan saat berlari. Kamu bisa berlari di kawasan penghijauan, sehingga bisa mendapat udara yang segar saat berlari.