Saat Ramadan datang, memilih menu buka puasa sehat untuk atlet seringkali menjadi pekerjaan rumah yang tidak mudah dilakukan. menu buka puasa sehat diperlukan agar atlet bisa mendapatkan nutrisi tepat demi performa yang optimal.
Atlet perlu memperhatikan keseimbangan gizi dari setiap makanan yang dikonsumsi. Sebab keseimbangan gizi akan berpengaruh pada sel otot, membantu menjaga kesehatan tubuh, dan memberikan energi yang dibutuhkan setelah seharian menahan lapar dan haus untuk aktivitas latihan.
Menurut British Nutrition Foundation, jenis makanan yang baik dikonsumsi sebagai menu buka puasa sehat untuk atlet adalah makanan yang tinggi serat dan rendah lemak.
Kali ini, DBL Indonesia akan menjelaskan menu buka puasa sehat untuk atlet, terutama bagi mereka yang membutuhkan panduan kandungan gizi makanan.
Baca Juga: Menu Sahur Sehat untuk Mendukung Performa Optimal Atlet
Pilihan Karbohidrat Kompleks
Menu buka puasa sehat untuk atlet yang pertama kali perlu diperhatikan adalah makanan mengandung karbohidrat kompleks. Karbohidrat kompleks disebut memiliki sumber energi yang lebih baik dari waktu ke waktu.
Nutrisi ini juga berperan sebagai sumber kalori terbesar bagi tubuh. Menurut ahli gizi, karbohidrat harus memenuhi 50 hingga 60 persen kebutuhan kalori harian.
Beberapa makanan mengandung karbohidrat kompleks di antaranya, kurma, kentang, jagung, oatmeal hingga kacang merah.
1. Kurma
Kurma cukup mudah dijumpai di bulan Ramadan. Buah ini mengandung karbohidrat kompleks yang dapat memberikan energi dan mudah dicerna oleh tubuh. Selain itu, kurma juga dapat menjadi sumber nutrisi yang pas dalam menu buka puasa sehat.
2. Kentang
Kentang termasuk dalam sumber karbohidrat yang memiliki kandungan potasium tinggi. Nutrisi dalam kentang dinggap efektif membantu mengatur tekanan darah dalam tubuh. Menariknya, di dalam kentang juga mengandung pati yang bermanfaat untuk menjaga kesehatan usus.
3. Jagung
Jagung mengandung serat makanan yang membantu menjaga kesehatan pencernaan. Sumber makanan ini mengandung karbohidrat kompleks yang terdiri dari pati. Meskipun begitu, jagung memerlukan waktu lebih lama untuk tubuh cerna sebagai salah satu sumber nutrisi yang baik bagi tubuh.
4. Oatmeal
Oatmeal menjadi salah satu makanan dengan kaya serat sehingga dapat berguna bagi tubuh saat berpuasa. Bukan hanya kurma, oatmeal juga dapat membantu tubuh kenyang dan mencegah keinginan makan berlebih. Oatmeal juga merupakan makanan yang praktis dan mudah diolah sehingga cocok sebagai menu buka puasa sehat.
5. Kacang Merah
Kacang merah merupakan sumber karbohidrat kompleks yang mengandung serat makanan (fiber), vitamin B (terutama asam folat dan vitamin B6), fosfor dan masih banyak lagi. Sehingga, memilih kacang merah sebagai menu sahur sehat dapat mencukupi kebutuhan nutrisi atlet.
Pilihan Protein Berkualitas Tinggi
Protein berkualitas tinggi merupakan salah satu unsur nutrisi yang dibutuhkan atlet ketika memilih menu sahur sehat. Kebutuhan protein dalam kebutuhan kalori harian atlet harus memenuhi 10-15 persen dari kebutuhan kalori harian. Berikut adalah beberapa makanan yang mengandung protein berkualitas tinggi.
1. Daging Merah
Daging merah menjadi salah satu sumber makanan yang dapat bermanfaat bagi tubuh. Daging merah juga dapat menjadi beberapa olahan seperti soto, bakso hingga steak. Sehingga cocok untuk pilihan menu buka puasa sehat. Selain itu beberapa makanan di atas mengandung protein berkualitas tinggi.
2. Ikan
Ikan menjadi pilihan sumber protein berkualitas tinggi untuk menu buka puasa sehat. Pasalnya ikan mengandung protein dan Vitamin B yang dapat membantu atlet mengembalikan protein setelah menunda makan beberapa jam. Atlet bisa memilih jenis ikan yang mengandung lemak baik, seperti salmon, tuna, atau sarden dan masih banyak lagi.
3. Telur
Sebagai informasi, telur menjadi sumber protein berkualitas tinggi. Satu butir telur dapat mengandung 6 gram protein. Sehingga, telur menjadi salah satu sumber protein berkualitas tinggi untuk menu buka puasa sehat. Cara mengonsumsi telur dengan sehat adalah dengan merebusnya.
4. Susu
Susu juga menjadi makanan dengan protein berkualitas tinggi. Atlet dapat mendapatkan nutrisi dari susu dengan olahan berasal yogurt maupun keju.
Karena keduanya berasal dari susu, makanan ini mengandung vitamin D dan kalsium sehingga dapat menjaga kesehatan tulang dan membantu menjaga kekuatan atlet ketika berlatih.
Pilihan Sayur dan Buah-Buahan
Sayur dan buah-buahan termasuk dalam salah satu pelengkap untuk menu buka puasa sehat dan tak boleh dilupakan. Keduanya memiliki unsur serat yang tinggi untuk makanan tersebut.
Beberapa buah-buahan yang dapat memiliki dampak positif bagi atlet di antaranya adalah kelengkeng, semangka, strawberry karena memiliki kandungan vitamin yang tinggi. Sementara itu atlet dapat mengonsumsi olahan brokoli ketika berbuka puasa. Sayur tersebut mengandung serat, kalium, vitamin C, dan vitamin K.
Minuman Hidrasi dan Elektrolit
Menghidrasi tubuh termasuk dalam salah satu kewajiban seorang atlet untuk memasukkannya dalam menu buka puasa sehat. Sehingga meminum air putih 2 liter sehari tetap disarankan meskipun sedang berpuasa.
Selain air putih, minuman yang mengandung elektrolit seperti natrium, kalium, dan klorida juga dibutuhkan untuk atlet. Namun, pastikan agar memilih minuman elektrolit yang tidak mengandung gula.
Minuman elektrolit yang tidak mengandung gula penting untuk menjaga keseimbangan cairan tubuh, fungsi otot, dan saraf. Minuman elektrolit dapat membantu rehidrasi dan pemulihan setelah berolahraga, serta membantu meredakan diare, atau perasaan ingin muntah.
Kesimpulan
Menjadwalkan menu buka puasa sehat untuk atlet perlu dilaukan agar dapat menjalani aktivitas fisik dengan optimal. Seorang atlet wajib untuk memilih menu buka puasa sehat yang tergolong mengandung karbohidrat kompleks, protein berkualitas tinggi, sayur-sayuran dan buah-buahan serta minuman hidrasi serta elektrolit. (*)